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कार्बोहाइड्रेट की गिनती और मधुमेह

कार्बोहाइड्रेट की गिनती क्या है?

कार्बोहाइड्रेट की गिनती, जिसे कार्ब की गिनती भी कहा जाता है, टाइप 1 (type 1 diabetes) या टाइप 2 मधुमेह (type 2 diabetes) वाले लोगों के लिए भोजन की योजना उपकरण है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती में आपके द्वारा हर रोज खाए जाने वाले खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का पता रखना शामिल होता है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन और पीने वाले पदार्थों में पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं। प्रोटीन और चर्बी अन्य मुख्य पोषक तत्व हैं। कार्बोहाइड्रेट में शक्कर, स्टार्च और फाइबर शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की गिनती से आप अपने रक्त में ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जिसे रक्त शर्करा भी कहा जाता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट अन्य पोषक तत्वों से अधिक आपके रक्त में ग्लूकोज को प्रभावित करते हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज, फल और सब्जियां स्वस्थ खाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वह दोनों विटामिन और खनिज, और फाइबर जैसे ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। फाइबर आपकी कब्ज को रोकने, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट वो भोजन और पेय पदार्थ हैं जिसमें शक़्कर मिली होती है। हालांकि अस्वस्थ कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भी प्रदान कर सकते हैं, उनके पास कोई भी पोषक तत्व नहीं है। कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्व प्रदान करते हैं और मधुमेह आहार, भोजन और शारीरिक गतिविधि में कौन सा कार्बोहाइड्रेट पोषक प्रदान नहीं करते हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ग्राम में मापी जाती है। खाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम को गिनने के लिए, आपको इसकी ज़रूरत होगी

  • कौन से भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह पता होना चाहिए
  • खाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की संख्या का आकलन करना सीखें
  • पूरे दिन में आप कितना कार्बोहाइड्रेट खाते हैं यह जानने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को जोड़ें

आपका डॉक्टर आपको आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के पास भेज सकता है जो कार्बोहाइड्रेट की गिनती के आधार पर स्वस्थ खाने की योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

कौन से भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

भोजन जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें शामिल हैं

  • अनाज, जैसे ब्रेड, नूडल्स, पास्ता, और चावल
  • फल, जैसे सेब, केला, जामुन, आम, ख़रबूज़े, और संतरे
  • दूध से बनने वाले उत्पाद जैसे कि दूध और दही
  • सूखी फलियां, दाल, और मटर सहित फलियां
  • स्नैक्स और मिठाई, जैसे केक, कुकीज़, टॉफी और अन्य मिठाई
  • जूस, शीतल पेय, और ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय जिसमें शक्कर होती है
  • सब्जियां, विशेष रूप से "स्टार्च" सब्जियां जैसे आलू, मकई और मटर

आलू, मटर, और मकई को स्टार्च सब्जियां कहा जाता है क्योंकि उसमें स्टार्च ज्यादा होता है। इन सब्ज़ियों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में प्रति सेवन में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के उदाहरण ब्रोकोली, गाजर, अजवाइन, हरी फलियां, सलाद और अन्य हरा सलाद, मिर्च, पालक, टमाटर और तुरई हैं।

खाएं: रोटी, फल, सब्जियां, दलिया, जई, और पूरी गेहूं की रोटी।

भोजन जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं उनमें मांस, मछली और मुर्गी शामिल हैं, कई प्रकार के पनीर, दाने, तेल और अन्य चर्बी वाली चीजें।

  • सीमित राशि में खाएं: सादा चावल, इडली, डोसा और पोहा।
  • मत खाएं: मिठाई, बिस्कुट, जैम, शहद, शक्कर और सफेद रोटी।

क्या होता है जब आप कार्बोहाइड्रेट से बने भोजन खाते हैं?

जब आप कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र शक्कर और स्टार्च को ग्लूकोज में तोड़ देता है। ग्लूकोज शक्कर के सबसे आसान रूपों में से एक है। ग्लूकोज तब आपके पाचन तंत्र से आपके रक्त प्रवाह में जाता है और आपके रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है। हार्मोन इंसुलिन, जो अग्न्याशय या इंसुलिन शॉट्स से आता है, आपके शरीर में कोशिकाओं को ग्लूकोज को सोखने और ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करने में मदद करता है। एक बार जब ग्लूकोज कोशिकाओं में रक्त से बाहर निकल जाता है, तो आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर वापस चला जाता है।

कार्बोहाइड्रेट गिनती आपकी मदद कैसे कर सकती है?

कार्बोहाइड्रेट की गिनती आपके रक्त में ग्लूकोज के स्तर को सामान्य के नज़दीक रखने में मदद कर सकती है। जितना संभव हो सके सामान्य के नज़दीक अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर को रखने से आपकी मदद मिल सकती है

  • लंबे समय तक स्वस्थ रहें
  • मधुमेह की बीमारियों, अंधापन, नस की क्षति, और रक्त वाहिकाओं के रोग जैसे मधुमेह की समस्याओं को रोकें जो शरीर के अंग को हटाने के लिए दिल के दौरे, स्ट्रोक और विच्छेदन सर्जरी का कारण बन सकती हैं
  • बेहतर और अधिक ऊर्जावान महसूस करें

आपको अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मधुमेह की दवाईयां या इंसुलिन शॉट्स लेने की भी ज़रूरत हो सकती है। अपने डॉक्टर के साथ अपने रक्त में ग्लूकोज के लक्ष्यों पर चर्चा करें। लक्ष्य वे संख्याएं हैं जिनके लिए आप लक्ष्य रखते हैं। अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि और मधुमेह की दवाओं या इंसुलिन शॉट्स के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को संतुलित करने की ज़रूरत होगी।

आपको हर दिन कितना कार्बोहाइड्रेट चाहिए?

मधुमेह वाले लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और चर्बी की हर रोज की मात्रा को परिभाषित नहीं किया गया है कि एक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा क्या है, जो दूसरे के लिए सबसे अच्छा नहीं हो सकता है। ऊर्जा, विटामिन, खनिज, और फाइबर शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए हर किसी को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की ज़रुरत होती है।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि ज्यादातर लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल कैलोरी के 45 से 65 प्रतिशत के बीच होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम लगभग 4 कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए आपको ग्राम की संख्या प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की संख्या को बांटना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन कुल 1,800 कैलोरी खाना चाहते हैं और कार्बोहाइड्रेट से 45 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको रोजाना 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखना चाहिए। आप उस राशि की गणना निम्नलिखित करेंगे:

आपको पूरे दिन अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बाहर फैलाना होगा। आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि कौन-सा भोजन खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए, और अपने वजन के आधार पर कब खाना चाहिए, गतिविधि स्तर, दवाईयां, और रक्त में ग्लूकोज के लक्ष्य के आधार पर कब खाना चाहिए।

आप कैसे पता लगा सकते हैं कि खाने वाले भोजन में कितना कार्बोहाइड्रेट है?

आपको आमतौर पर खाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का आकलन करना सीखना होगा। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन की निम्नलिखित मात्रा में प्रत्येक 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है:

  • ब्रेड का एक टुकड़ा
  • एक 6-इंच रोटी
  • 1/3 कप नूडल्स
  • 1/3 कप चावल
  • 1/2 कप डिब्बाबंद फल, ताजे फलों का जूस या ताजा फल जैसे कि छोटा सेब या संतरा
  • 1/2 कप राजमा
  • 1/2 कप स्टार्च वाली सब्जियां जैसे कि कुचले हुए आलू, पके हुए मकई के दाने, मटर और फलियां
  • सूखे अनाज के 3/4 कप या 1/2 कप पके हुए अनाज
  • 1 बड़ा चम्मच मुरब्बा

कुछ भोजनों में इतने कम कार्बोहाइड्रेटस होते हैं कि आप तब तक उन्हें गिन नहीं पाते जब तक आप भोजन बड़ी मात्रा में खा नहीं लेते। उदाहरण के लिए, अधिकांश गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट कम होता है। पके हुए गैर-स्टार्च वाली सब्जियों या कच्चे सब्जियों के एक 1/2-कप में केवल 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

जैसे ही आप परिचित हो जाते हैं कि कौन से भोजन में कार्बोहाइड्रेट होता है और आप कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तब आपके लिए गिनती आसान हो जायेगी।

पोषण के लेबल

आप भोजन के पैकेजों पर पोषण के लेबल की जांच करके खाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट कितने ग्राम हैं, यह पता लगा सकते हैं।

पोषण के लेबल आपको बताते हैं

  • भोजन का सेवारत आकार - जैसे एक टुकड़ा या 1/2 कप
  • प्रति सेवन कार्बोहाइड्रेट के कुल ग्राम
  • अन्य पोषण संबंधी जानकारी सहित कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा और चर्बी का प्रति सेवन

यदि आपके पास खाने के एक के बजाए दो हिस्से हैं जैसे आधे कप राजमा की बजाए पूरा एक कप राजमा, तो आप खाने के एक हिस्से में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दो से गुणा करोगे, उदाहरण के लिए, यदि एक हिस्से में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है तो उसे दो से गुणा करने पर आपको कार्बोहाइड्रेट की कुल संख्या मिल जाएगी - 30

15 x 2 = 30

घर पर खाना बनाना

घर के बने भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का पता लगाने के लिए, आपको सामग्री से कार्बोहाइड्रेट के ग्राम का अनुमान लगाने और जोड़ने की ज़रूरत होगी। आप पुस्तकों या वेबसाइटों का उपयोग कर सकते हैं जो सेवन के समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए घर के बने सामानों की सामान्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री सूचीबद्ध करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए आप मापने वाले कप या चम्मच के साथ पैमाने या माप मात्रा के साथ भोजन का वजन भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि पोषण लेबल से पता चलता है कि 1+1/2 कप अनाज में 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, तो 1/2 कप में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और 1 कप में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

बाहर से खाना

कुछ रेस्टोरेंट पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट ग्राम को सूचीबद्ध करता है। रेस्टोरेंट के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए आप भोजन में कार्बोहाइड्रेट की गिनती का भी उपयोग कर सकते हैं

क्या आप शक्कर से बनी मिठाई और अन्य पेय और भोजन खा सकते हैं?

हां, आप शक्कर से बनी मिठाई और अन्य पेय और भोजन खा सकते हैं। हालांकि, आपको ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन और पेय पदार्थ के सेवन को सीमित करना चाहिए क्योंकि अक्सर उसमें ज्यादा कैलोरीज़ होती हैं और विटामिन, खनिजों और फाइबर में कम होते हैं। फाइबर समृद्ध साबुत अनाज, फल, सब्जियां, और सेम समझदारी वाला विकल्प हैं।

हर दिन मिठाई खाने के बजाय, थोड़ी-थोड़ी देर में उन्हें थोड़ी मात्रा में खाने का प्रयास करें ताकि आप उन खाने की चीजों से पेट न भरें जिसमें पोषण कम होता है। अपनी आहार योजना में मिठाई शामिल करने के बारे में अपने आहार विशेषज्ञ से पूछें।

कृत्रिम शक्कर (added sugar) क्या होती है?

बनाने के समय या तैयार के दौरान भोजन और पेय पदार्थों में कृत्रिम शक्कर के विभिन्न रूप होते हैं। प्राकृतिक रूप से होने वाली शक्कर जैसे दूध और फलों में कृत्रिम शक्कर नहीं होती लेकिन कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कृत्रिम शक्कर के सबसे आम साधन हैं

  • शक्कर-मीठे शीतल पेय, फल पेय और ऊर्जा पेय
  • अनाज आधारित मिठाई, जैसे केक, कुकीज़, और डोनट्स
  • दूध पर आधारित मिठाई और उत्पाद, जैसे आइसक्रीम, मीठी दही, और मीठा दूध
  • टॉफी

भोजन और पेय पदार्थों के लिए सामग्री की सूची पढ़ना आपको कृत्रिम शक्कर पता लगाने में मदद कर सकता है, जैसे कि

  • शक्कर, कच्ची शक्कर, भूरी शक्कर, और शक्कर से बनी चाशनी - फ्रक्टोज और ग्लूकोज का मिश्रण
  • मकई से बनी चाशनी और माल्ट चाशनी
  • ज्यादा फलशर्करा मकई चाशनी, अक्सर शीतल पेय और जूस में प्रयोग किया जाता है
  • शहद, गुड़, और रामबांस के पराग कण
  • डेक्सट्रोज, फलशर्करा, ग्लूकोज, दूध की शक्कर, और इक्षुशर्करा

स्वस्थ भोजन योजना के लिए, कृत्रिम शक्कर के साथ भोजन और पेय सीमित करें।

आप कैसे बता सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट गिनती आपके लिए काम कर रही है या नहीं?

आपके रक्त में ग्लूकोज के स्तर की जांच करने से आप यह पता लग सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की गिनती आपके लिए काम कर रही है या नहीं। आप ग्लूकोज मीटर का उपयोग करके अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर की जांच कर सकते हैं।

आपको साल में कम से कम दो बार ए1सी रक्त की जांच करवानी चाहिए। ए1सी जांच पिछले 3 महीनों के दौरान आपके रक्त में ग्लूकोज की सामान्य मात्रा को दर्शाता है।

यदि आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर बहुत अधिक हैं, तो आपको अपने खाने की योजना या रहन-सहन में बदलाव करने की जरुरत हो सकती है। उदाहरण के लिए, आपको अच्छा भोजन विकल्प बनाने, अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने, या अपनी मधुमेह की दवाओं में बदलाव करने की ज़रुरत हो सकती है। अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने के लिए आपको किन बदलावों की ज़रुरत है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

यदि आप इंसुलिन पंप का उपयोग करते हैं या एक से अधिक हर रोज इंसुलिन शॉट लेते हैं, अपने डॉक्टर से पूछें कि जब आप अपनी सामान्य खाने की योजना में नहीं हैं तो अपने इंसुलिन को कैसे समायोजित करें।

क्या आप गर्भवती होने पर कार्बोहाइड्रेट की गिनती का उपयोग कर सकती हैं?

गर्भवती होने पर आप अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती का उपयोग कर सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान अपने रक्त में ग्लूकोज के लक्ष्यों को पूरा करना आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। गर्भावस्था के दौरान रक्त में ज्यादा ग्लूकोज बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है और भविष्य में टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना को बढ़ा सकता है।

जिन महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान होने वाला मधुमेह है, वो कार्बोहाइड्रेट गिनती का प्रयोग करके अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित कर सकती हैं।

अपनी गर्भावस्था के दौरान अपने रक्त में ग्लूकोज लक्ष्यों को पूरा करने में मदद के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

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