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मधुमेह आहार, भोजन, और शारीरिक गतिविधि

स्वास्थ्य    Diabetes    मधुमेह आहार, भोजन, और शारीरिक गतिविधि

अगर आपको मधुमेह है, तो पोषण और शारीरिक गतिविधि एक स्वस्थ रहन-सहन का महत्वपूर्ण भाग है। अन्य लाभों के साथ-साथ, स्वस्थ भोजन योजना अपनाकर और सक्रिय रहकर आप अपने रक्त ग्लूकोज स्तर को लक्ष्य सीमा के बीच रख सकते हैं। अपने रक्त ग्लूकोज के प्रबंधन की संभाल के लिए, आपको शारीरिक गतिविधियों के साथ-साथ अपने खान-पान तथा मधुमेह की दवाइयों में सही संतुलन बनाये रखना भी जरुरी है। आप कब, कितना और क्या खाते हैं, ये सब भी आपके रक्त ग्लूकोज को सीमा स्तर में रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय रहना और अपने खान-पान में बदलाव करना, शुरुआत में थोड़ा मुश्किल हो सकता है। आपका परिवार, दोस्त और स्वास्थ्य देखभाल विशेषज्ञ इन छोटे-छोटे बदलावों को शुरू करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

अच्छी तरह से भोजन करना और सप्ताह के अधिकांश दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी आपकी मदद कर सकता है।

  • अपने रक्त ग्लूकोज स्तर, रक्तचाप, और कोलेस्ट्रॉल को सीमा स्तर के बीच रखें
  • वजन कम करें या स्वस्थ वजन पर रहें
  • मधुमेह की समस्याओं से बचे
  • अच्छा महसूस करें और ऊर्जावान रहें

यदि आपको मधुमेह है तो आपको क्या खाना चाहिए?

आप चिंतित होंगे कि आप मधुमेह होने के कारण अब उन खाद्य पदार्थों को नहीं खा पाएंगे जिन्हें आप पसंद करते हैं। अच्छी बात यह है कि आप अब भी अपने पसंदीदा भोजन खा सकते हैं, लेकिन आपको भोजन को थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना होगा। आपकी जरूरत और पसंद के आधार पर आपके स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपके लिए मधुमेह भोजन योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।

अपने भोजन के लिए बनाई गयी योजना के अनुसार, अलग अलग प्रकार के खाद्य समूहों से स्वस्थ भोजन खाएं, यही मधुमेह में सही भोजन चुनने का मुख्य आधार है।

ये खाद्य समूह निम्न हैं-

सब्जियां

खाएं: नॉन-स्टार्ची: ब्रोकोली, गाजर, मिर्च, टमाटर, हरी और उबली हुई सब्जियां, स्टार्च युक्त: आलू, मक्का, और हरी मटर

मत खाएं: पकोड़ा और क्रीम सूप

दालें

खाएं: सभी दाल, सांबर, बेसन रोटी, अंकुरित और भुने हुए चने

मत खाएं: दाल मखनी, घी वाली दाल

फल:

खाएं: संतरे, अमरूद, खरबूजे, पपीता, सेब, जामुन और अंगूर

मत खाएं: आम, केला, कटहल और फल वाली मिठाई

अनाज

खाएं: गेहूं, दलिया, जई, ब्राउन ब्रेड, रागी, रोटी और उबले हुए चावल

मत खाएं: मैदा, परांठा, नान, बिरयानी, ब्रेड, नूडल्स और सफेद चावल।

मांसाहारी आहार

खाएं: मछली, चिकन और अंडा

मत खाएं: पोर्क, मांस, अंडे की जर्दी, तली हुई मछली और चिकन

दूध और दूध से बने उत्पाद

उपयोग करें: गाय का दूध, टोंड दूध, दही और टोफू

मत उपयोग करें: पनीर, चीज़, आइसक्रीम, मिल्कशेक और दूध से बनी मिठाइयां

हृदय को नुकसान न पहुँचाने वाले वसीय खाद्य पदार्थ खाएं, जो मुख्य रूप से निम्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं-

  • तेल जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, जैसे कनोला और जैतून का तेल
  • बादाम आदि और बीज

मक्खन, क्रीम, घी के बजाय खाना पकाने के लिए तेल का प्रयोग करें।

यदि आपको मधुमेह है तो आपको कौन-कौन से खाद्य और पेय पदार्थों से परहेज करना चाहिए?

ये खाद्य और पेय पदार्थ निम्न हैं-

  • तला हुआ और अत्यधिक चर्बी वाला भोजन
  • अत्यधिक नमक या सोडियम युक्त भोजन
  • मिठाइयाँ, जैसे कैंडी और आइसक्रीम
  • अतिरिक्त शक्कर वाले पेय पदार्थ जैसे मीठे पेय पदार्थ, ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय और जूस

मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पीएं। अपनी कॉफी या चाय में चीनी के अलावा अन्य विकल्पों के उपयोग करने पर विचार करें।

यदि आप शराब पीते हैं, तो इसे कम करें- यदि आप महिला हैं तो दिन में एक बार और यदि पुरुष हैं तो दिन में दो बार से ज्यादा शराब न पिएं। यदि आप इंसुलिन या मधुमेह की दवाएं लेते हैं जो आपके शरीर में इंसुलिन की वृद्धि कर देते हैं, तो शराब पीने से आपका रक्त ग्लूकोज स्तर बहुत कम हो सकता है। यह विशेष रूप से तभी होता है जब आप लंबे समय तक कुछ नहीं खाते। इसलिए शराब पीते समय कुछ खाना जरूर खायें।

यदि आपको मधुमेह है तो आपको कब भोजन करना चाहिए?

मधुमेह वाले लोगों को हर दिन एक ही समय पर भोजन करने की जरूरत होती है। लेकिन कुछ लोग हर दिन अलग-अलग समय पर भी भोजन करते हैं। आपके मधुमेह की दवाओं या इंसुलिन के प्रकार के आधार पर, आपको हर दिन एक ही समय पर समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने चाहियें।

यदि आप मधुमेह की दवाएँ या इंसुलिन लेते हैं और इनके सेवन के बाद आप भोजन नहीं करते या देरी से करते हैं, तो आपका रक्त ग्लूकोज का स्तर बहुत कम हो सकता है। आपको खाना कब खाना चाहिए तथा शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद आपको भोजन करना चाहिए या नहीं, तो इसके बारे में आप अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से पूछ सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह है तो आप कितना खा सकते हैं?

भोजन को सही मात्रा में खाने से भी आपको अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर और वजन को कम करने में मदद मिल सकती है। आपके डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ यह जानने में आपकी मदद कर सकते हैं कि आपको रोज़ाना कितना भोजन करना चाहिए और कितनी कैलोरी खानी चाहिए।

वजन घटाने की योजना

यदि आप मोटे हैं या आपका वजन अधिक है, तो वजन घटाने की योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने और उसको संभालने के लिए व्यायाम प्रशिक्षक आपकी कैलोरी और शारीरिक गतिविधि योजनायें तैयार करने में मदद कर सकता है।

वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी वाला भोजन खाना चाहिए और अस्वस्थ भोजन को कम कैलोरी, कम चर्बी और कम चीनी वाले भोजन से बदलना चाहिए।

यदि मधुमेह के साथ-साथ आपका वजन अधिक है या आप मोटे हैं, और साथ ही आप गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, तो आपको गर्भवती होने से पहले कुछ अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए।

भोजन योजना के तरीके

यदि आपको मधुमेह है तो खाने की योजना बनाने में दो सामान्य तरीके - प्लेट विधि और कार्बोहाइड्रेट गिनती हैं, जिन्हें कार्ब गिनती भी कहा जाता है, आपकी मदद कर सकते हैं। अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से आपके लिए सबसे उपयुक्त तरीके के बारे में चर्चा करें।

प्लेट विधि

प्लेट विधि आपको अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करती है। इस विधि में आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं पड़ती। प्लेट विधि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक खाद्य समूह की मात्रा दर्शाती है। यह विधि दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सबसे अच्छा काम करती है।

एक 9 इंच की प्लेट लें। आधी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों, मांस या प्रोटीन से भरें, एक चौथाई को अनाज और बाकी बची एक चौथाई प्लेट को स्टार्च युक्त भोजन से भरें। स्टार्च में मक्का और मटर जैसी स्टार्च युक्त सब्जियां शामिल करें। आप अपनी भोजन योजना के अनुसार फल तथा दूध भी ले सकते हैं।

आपकी दैनिक खाने की योजना के अनुसार आप भोजन के बीच स्नैक्स (snacks) भी खा सकते हैं।

खाने की मात्रा

  • आप की मात्रा तय करने के लिए रोजमर्रा की वस्तुओं या अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
  • 9 ग्राम मछली एक चेकबुक के बराबर है
  • 1 चीज़ की मात्रा छह पासे (dice) के बराबर है
  • 1/2 कप पके हुए चावल या पास्ता एक गोलाकार मुट्ठी भर या टेनिस बॉल है
  • एक पैनकेक या वैफल की मात्रा एक डीवीडी के बराबर है
  • 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन एक पिंग-पोंग बॉल के बराबर है

कार्बोहाइड्रेट गिनती

कार्बोहाइड्रेट गिनती में आपके द्वारा खाने व पीने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शामिल है। क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में जाकर सीधे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, इसलिए वे आपके रक्त ग्लूकोज स्तर को अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रभावित करते हैं। कार्ब गिनती आपको अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की गिनती आपको यह जानने में मदद कर सकती है कि आपको कितना इंसुलिन लेने की जरुरत है।

आपके द्वारा सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेना इस बात पर निर्भर करता है कि आप मधुमेह की संभाल किस प्रकार से कर रहे हो, जिसमें आपकी शारीरिक सक्रियता और आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं शामिल हैं। आपके डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट गिनती के आधार पर व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ग्राम में मापा जाता है। आप जो खाते हैं उसमें कार्बोहाइड्रेट ग्राम गिनने के लिए, आपको जरूरत है

  • यह जानें कि कौन से खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट हैं
  • पोषण तथ्य खाद्य लेबल पढ़ें, या आपके द्वारा खाएं जाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की संख्या का आकलन करना सीखें
  • पूरे दिन में खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम गिनें

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, फल, दूध और मिठाई में मौजूद होते हैं। सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे अतिरिक्त शर्करा या शुद्ध अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करने का प्रयास करें, और इनके बजाय, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम, और कम चर्बी या बिना चर्बी वाला दूध लें।

प्लेट विधि और कार्ब गिनती का उपयोग करने के अलावा, आप चिकित्सा पोषण प्रणाली के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सलाह भी ले सकते हैं।

चिकित्सा पोषण प्रणाली क्या है?

मेडिकल पोषण थेरेपी आपकी जरूरतों और पसंदों के आधार पर व्यक्तिगत खाने की योजना बनाने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा प्रदान की जाने वाली एक सेवा है। मधुमेह वाले लोगों में, चिकित्सा पोषण प्रणाली मधुमेह को संभालने में उपयोगी सिद्ध हुई है।

क्या आहार पूरक और विटामिन आपके मधुमेह में मदद करेंगे?

कोई स्पष्ट सबूत मौजूद नहीं है कि विटामिन, खनिज पदार्थ, जड़ी बूटियां, मसाले जैसे आहार पूरक लेना मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यदि आपको भोजन से पर्याप्त विटामिन और खनिज पदार्थ नहीं मिल पा रहे हैं तो आपको आहार पूरक की ज़रूरत हो सकती है। आप कोई भी आहार पूरक को लेने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें क्योंकि कुछ दुष्प्रभाव का कारण बन सकते हैं या आपकी दवाओं के असर को प्रभावित कर सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह है तो आपको शारीरिक रूप से सक्रिय क्यों होना चाहिए?

शारीरिक गतिविधि आपके रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने और स्वस्थ रखने के लिए एक महत्वपूर्ण भाग है। सक्रिय होने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

शारीरिक गतिविधि

  • रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करती है
  • रक्तचाप को कम करती है
  • रक्त के प्रवाह में सुधार करती है
  • अधिक कैलोरी जलाती है ताकि यदि ज़रूरत हो तो आप अपना वजन कम रख सकते हैं
  • आपकी मनोदशा में सुधार करता है
  • बड़ी उम्र के लोगों में गिरने की संभावना को काम करती है और उनकी याददाश्त में सुधार करती है
  • आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकती है

यदि आपका अधिक वजन है, तो कम कैलोरी वाले खाने की योजना के साथ शारीरिक गतिविधि को संयोजित करने से भी लाभ हो सकते हैं। एक अध्ययन के अनुसार जिन लोगों को टाइप 2 मधुमेह (type 1 diabetes) है और वो कम खाते हैं और अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, उनको कैलोरी वाले खाने की योजना के साथ स्वास्थ्य लाभ अधिक होता है। इन लाभों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार, सोते समय सांस कम रुकना और अधिक आसानी से घूमने में सक्षम होना शामिल था। यहां तक ​​कि शारीरिक गतिविधि की थोड़ी मात्रा भी मदद कर सकती है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप सप्ताह के 5 दिनों में कम से कम 30 मिनट के नियंत्रित या जोशपूर्ण शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें। नियंत्रित गतिविधि कुछ हद तक मुश्किल लगती है, और जोशपूर्ण गतिविधि तीव्र होती है और ज्यादा मुश्किल लगती है। यदि आप वजन घटाना या कम किए हुए वजन को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह के 5 दिनों में 60 मिनट या उससे अधिक शारीरिक गतिविधि करने की ज़रुरत हो सकती है।

धैर्य रखें। इससे पहले कि आप अपने स्वास्थ्य में बदलाव देखें, शारीरिक गतिविधि के कुछ सप्ताह लग सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह है तो आप सुरक्षित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय कैसे हो सकते हैं?

शरीर में पानी की कमी न होने देने के लिए कसरत करने से पहले, उसके दौरान, और बाद में पानी पीना सुनिश्चित करें। मधुमेह होने पर सुरक्षित शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ अन्य सुझाव दिए गए हैं।

आगे बढ़ने की योजना

अपनी दिनचर्या में नई शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें, विशेष रूप से तब यदि आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको आपके रक्त में ग्लूकोज के स्तर के लिए लक्षित सीमा बताएगी और सुझाव देगी कि आप सुरक्षित रूप से कैसे सक्रिय हो सकते हैं।

आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको अपनी दिनचर्या, भोजन की योजना और मधुमेह की दवाओं के आधार पर शारीरिक गतिविधि करने के लिए दिन का अच्छा समय तय करने में भी मदद कर सकती है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो आपको अपनी इंसुलिन की खुराक और भोजन के साथ की गई गतिविधि को संतुलित करने की ज़रूरत होती है ताकि आपके रक्त में ग्लूकोज कम न हो।

रक्त में ग्लूकोज को कम होने से रोकें

क्योंकि शारीरिक गतिविधि आपके रक्त में ग्लूकोज को कम करती है, इसलिए आपको रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की कमी से खुद को सुरक्षित रखना चाहिए। यदि आप इंसुलिन या कुछ अन्य मधुमेह की दवाईयां लेते हैं, जैसे कि सल्फोन्यूरियारा, तो आपको रक्त में ग्लूकोज की कमी होने की अधिक संभावना होती है। रक्त में ग्लूकोज की कमी लंबे तीव्र कसरत के बाद हो सकती है या यदि आप सक्रिय होने से पहले खाना छोड़ देते हैं। रक्त में ग्लूकोज की कमी शारीरिक गतिविधि के 24 घंटों के बीच या उसके दौरान हो सकती है।

रक्त में ग्लूकोज की कमी को रोकने के लिए योजना बनाना जरूरी है। उदाहरण के लिए, यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको सलाह दे सकता है कि आप कम इंसुलिन लें या शारीरिक गतिविधि से पहले (विशेष रूप से तीव्र गतिविधि में), उसके दौरान या उसके बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ साथ थोड़े स्नैक्स खाएं।

शारीरिक रूप से सक्रिय होने के बाद आपको अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर को पहले, उसके दौरान और सही तरह से जांचने की ज़रुरत हो सकती है।

रक्त में ग्लूकोज उच्च होने पर सुरक्षित रहें

यदि आपको टाइप 1 मधुमेह (type 1 diabetes) है, तो आपके रक्त या मूत्र में केटोन होने पर जोशपूर्ण शारीरिक गतिविधि से बचें। केटोन रसायन होते हैं जब आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर बहुत ज्यादा होता है, या रक्त में ग्लूकोज की कमी होती है। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं जब आपके रक्त या मूत्र में केटोन होते हैं, तो आपके रक्त में ग्लूकोज के स्तर भी ज्यादा हो सकते हैं। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें कि आपके लिए किस स्तर के केटोन खतरनाक हैं और उनके लिए जांच कैसे करें। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में केटोन असामान्य हैं।

अपने पैरों का ख्याल रखें

मधुमेह वाले लोगों को खराब रक्त प्रवाह के कारण पैरों की समस्याएं हो सकती हैं और तंत्रिका क्षति जो उच्च रक्त ग्लूकोज के स्तर से हो सकती है। पैर की समस्याओं को रोकने के लिए, आपको आरामदायक जूते पहनने चाहिए और शारीरिक गतिविधि करने से पहले, उसके दौरान और उसके बाद अपने पैरों का ख्याल रखना चाहिए।

यदि आपको मधुमेह है तो आपको कौन-सी शारीरिक गतिविधियां करनी चाहिए?

अधिकांश प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपके मधुमेह की देखभाल करने में मदद कर सकती है। कुछ गतिविधियां कई लोगों के लिए असुरक्षित हो सकती हैं, जैसे कि कमजोर दृष्टि या पैरों को तंत्रिका क्षति। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें कि आपके लिए कौन सी शारीरिक गतिविधियां सुरक्षित हैं। कई लोग शरीर की गतिविधि दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ करना पसंद करते हैं।

प्रत्येक सप्ताह में अलग प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने से आपको सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलेगा। इसे मिलाकर उदासी को काम करने में मदद मिलती है और दर्द का मौका कम हो जाता है। शारीरिक गतिविधियों के लिए इन विकल्पों को आज़माएं।

अपनी दिनचर्या में अतिरिक्त गतिविधि जोड़ें

यदि आप निष्क्रिय हैं या आप नई गतिविधि करने की कोशिश कर रहे हैं, तो दिन में इसे धीरे-धीरे 5 से 10 मिनट करना शुरू करें। फिर हर हफ्ते थोड़ा और समय जोड़ें। टीवी या अन्य स्क्रीन के सामने समय बिताने की बजाए शरीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। हर दिन अपने जीवन में शारीरिक गतिविधियों को जोड़ने के लिए इन सरल तरीकों का प्रयास करें:

  • फोन पर बात करते समय या टीवी देखते समय विज्ञापन आने के दौरान इधर उधर टहलते रहें।
  • घर का काम करें जैसे बगीचे में खुदाई करना या पत्तियां इकट्ठी करना, घर की सफाई करना या कार धोना।
  • शॉपिंग सेंटर की पार्किंग स्थल के बहुत दूर गाड़ी पार्क करें और दुकान तक चलकर जाएं।
  • लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें।
  • अपने परिवार के साथ बाहर जाकर गतिविधि करने की योजना बनाएं, जैसे कि परिवार के साथ मोटरसाइकिल की सवारी या पार्क में सैर करना।

यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं, जैसे कि मेज़ पर काम करना या टीवी देखना, तो प्रत्येक आधे घंटे में 3 मिनट या उससे अधिक के लिए कुछ हल्की गतिविधि करें। हल्की गतिविधियों में शामिल हैं

  • ज़मीन पर पीठ के बल लेटकर अपनी टांगों को ऊपर उठाएं
  • हाथ को ऊपर की ओर उठाएं , कोहनी को झुकाकर, और अपना हाथ अपनी गर्दन के पीछे रखें।
  • कुर्सी या मेज़ का सहारा लेकर अपनी टांगों को उसके ऊपर रखकर अपने हाथ को ज़मीन पर रखें
  • जब आप वापस झुक रहे हों तो अपनी बाहों को अपने शरीर के हर तरफ लाएं
  • घुटनों और कूल्हों के साथ एक एथलेटिक स्थायी स्थिति, थोड़ा झुकाव और सिर और छाती ऊपर
  • अपनी जगह पर ही चलना

एरोबिक कसरत करें

एरोबिक कसरत एक ऐसी गतिविधि है जो आपके दिल की धड़कन को तेज कर देती है और आप तेजी से सांस लेते हैं। आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट के लिए एरोबिक कसरत करने का लक्ष्य रखना चाहिए। आपको एक ही समय में सभी गतिविधियों को करने की ज़रूरत नहीं है। आप इन मिनटों को पूरे दिन के किसी भी समय में पूरा कर सकते है।

अपनी गतिविधि से अधिक लाभ उठाने के लिए, मध्यम से जोशपूर्ण स्तर पर कसरत करें। निम्न करने का प्रयास करें

  • तेज या लंबी सैर करें
  • सीढ़ियाँ चढ़ें
  • तैराकी या पानी वाली एरोबिक्स करें
  • डांस करें
  • साइकिल या कसरत वाली साइकिल की सवारी करें
  • कसरत की कक्षा लगाएं
  • बास्केटबॉल, टेनिस, या अन्य खेल खेलें

कसरत करने से पहले और बाद में हल्की शुरुआती कसरत और शांत होने के बारे में अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें।

मांसपेशियों बनाने के लिए मज़बूत अभ्यास करें

मज़बूत अभ्यास एक हल्की या मध्यम शारीरिक गतिविधि है जो मांसपेशियों का निर्माण करती है और आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करती है। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए मज़बूत अभ्यास ज़रूरी है। जब आपकी मांसपेशियां ज्यादा और चर्बी कम होती है, तो आप ज्यादा कैलोरी जला देतें हैं। अधिक कैलोरी जलाने से आप वजन कम कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन दूर रख सकते हैं।

आप डम्बल, इलास्टिक बैंड्स और वजन उठाने वाली मशीनों के साथ अभ्यास कर सकते हैं। सप्ताह में दो से तीन बार मज़बूत अभ्यास करने की कोशिश करें। हल्का वजन उठाने से शुरू करें। धीरे-धीरे अपने वजन के आकार को बढ़ाएं क्योंकि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।

मांसपेशियों पर खिंचाव डालने वाली कसरत करें

मांसपेशियों पर खिंचाव डालने वाली कसरत हल्की या मध्यम शारीरिक गतिविधि है। जब आप मांसपेशियों पर खिंचाव डालते हैं, आपके शरीर में लचीलापन आता है, आपका तनाव कम होता है, और मांसपेशियों के दर्द को रोकने में मिलती है।

आप कई प्रकार की खिंचाव वाली कसरत चुन सकते हैं। योग एक प्रकार की खिंचाव वाली कसरत है जो आपके सांस लेने पर केंद्रित है और आपको आराम करने में मदद करती है। यहां तक ​​कि यदि आपको चलने या संतुलन बनाने में समस्याएं हैं, तो कई प्रकार के योग आपकी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुर्सी पर बैठकर और कुर्सी को पकड़कर आप मांसपेशियों पर खिंचाव डाल सकते हैं। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम यह सलाह दे सकती है कि आपके लिए योग सही है या नहीं।

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