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विटामिन

स्वास्थ्य    विटामिन

विटामिन आपके शरीर को बढ़ने और उसके काम करने के तरीके में मदद करते हैं। 13 विटामिन हैं - विटामिन सी, ए, डी, ई, के, और बी विटामिन (थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, बायोटिन, बी 6, बी 12 और फोलेट)।

विटामिन के अलग-अलग काम होते हैं - जो आपको संक्रमण का विरोध करने में, आपकी नसों को स्वस्थ रखने में, और आपके शरीर को भोजन या आपके रक्त को ठीक से थक्के से ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करता है। आहार संबंधी दिशा-निर्देशों का पालन करने से, आपको भोजन से इन सभी विटामिनों में से अधिकांश मिल जाएंगें।

विटामिन और खनिजों को विभिन्न तरीकों से मापा जाता है। सबसे आम हैं:

  • एमजी - मिलीग्राम
  • एमसीजी – माइक्रोग्राम
  • आइयू – अंतर्राष्ट्रीय इकाई

आपका डॉक्टर सुझाव दे सकता है कि कुछ बूढ़े वयस्कों की तरह, आपको कुछ विटामिनों के अतिरिक्त खनिज कैल्शियम की जरुरत होती है। यह आमतौर पर एक गोली के बजाय भोजन के जरुरी पोषक तत्व से प्राप्त करना ज्यादा अच्छा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों में अन्य चीजें होती हैं जो आपके लिए अच्छी होती हैं, जैसे फाइबर।

विटामिन-बी, कैल्शियम और विटामिन-डी जैसे कुछ विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करें। इसका मतलब है कि उन पोषक तत्वों को खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है जो आपकी जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करते हैं।

यहाँ एक सलाह है

अधिकांश बुजुर्गों को संपूर्ण बहु-विटामिन पूरक की आवश्यकता नहीं होती। लेकिन अगर आपको नहीं लगता कि आप सबसे अच्छा भोजन विकल्प बना रहे हैं, पूर्ण विटामिन और खनिज पूरक के रूप में बेचे जाने वाले पूरक की तलाश करें। यह अच्छी तरह से संतुलित और इसमें 100% सबसे अधिक अनुशंसित विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

खुराक बहुत अधिक नहीं है यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें। अत्यधिक-खुराक के साथ पूरक लेने से बचें। कुछ विटामिन और खनिजों में से बहुत कुछ हानिकारक हो सकता है, और आपको उन पूरक आहारों के लिए नुक्सान झेलना पड़ सकता है जिनकी आपको जरुरत नहीं है।

खनिज पदार्थ

खनिज पदार्थ आपके शरीर को कार्य करने में भी मदद करते हैं। कुछ खनिज, जैसे आयोडीन और फ्लोराइड, केवल बहुत कम मात्रा में जरुरी होते हैं। कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे अन्य की बड़ी मात्रा में जरुरत होती है। विटामिन के साथ-साथ, यदि आप विभिन्न तरह का आहार खाते हैं, तो आप संभवतः अधिकांश खनिजों को प्राप्त करेंगे।

तालिका

50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए विटामिन और खनिज की खुराक

विटामिन डी यदि आपकी उम्र 50-70 है, तो आपको कम से कम 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाई की आवश्यकता है, लेकिन 4,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाई से अधिक नहीं। यदि आपकी आयु 70 वर्ष और उससे अधिक है, तो आपको कम से कम 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाई की जरुरत है, लेकिन 4,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाई से अधिक नहीं। आप वसायुक्त मछली, मछली के जिगर के तेल, दूध और दूध उत्पादों, और अनाज से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
विटामिन बी 6 पुरुषों को हर दिन 1.7 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। महिलाओं को हर दिन 1.5 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। आप विटामिन बी 6 को दलिया, साबुत अनाज से प्राप्त कर सकते हैं।
विटामिन बी 12 आपको हर दिन 2.4 मिलीग्राम की जरूरत होती है। 50 साल से अधिक उम्र के कुछ लोगों को खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले विटामिन बी 12 को अवशोषित करने में परेशानी होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इस विटामिन के सभी पूरक को पूरी तरह से पर्याप्त प्राप्त करें, जैसे कि दलिये जैसे खाद्य पदार्थों से। आप विटामिन बी 12 को दलिये, मांस, मछली और दूध से प्राप्त कर सकते हैं।
फोलेट आपको प्रत्येक दिन 400 मिलीग्राम की जरुरत होती है। फोलिक एसिड अनाज उत्पादों को मज़बूत करने के लिए या आहार की खुराक में जोड़ा जाने वाला रूप है। आप पालक, बीन्स और मटर, फल जैसे संतरे और संतरे का रस, और फोर्टिफाइड दलिया और फोर्टिफाइड अनाज से फोलिक एसिड जैसी हरे पत्तेदार सब्जियों से फोलेट प्राप्त कर सकते हैं।

कैल्शियम

कैल्शियम एक खनिज पदार्थ है जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए जरुरी है, इसलिए बुजुर्गों के लिए विशेष सलाह है जो हड्डियों की क्षति के जोखिम में हैं। आप दूध और दूध के उत्पादों (जब भी संभव हो वसा रहित या कम वसा का चयन करना याद रखें), टोफू, हरी पत्तेदार सब्जियां, सोयाबीन, और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

कैल्शियम पूरक कई प्रकार के होते हैं। कैल्शियम साइट्रेट और कैल्शियम कार्बोनेट सबसे कम खर्चीले होते हैं।

तालिका

50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैल्शियम

महिलाओं की उम्र 51 और उससे अधिक पुरुषों की आयु 51 से 70 पुरुषों की उम्र 71 और उससे अधिक है
प्रत्येक दिन 1,200 मिलीग्राम प्रत्येक दिन 1,000 मिलीग्राम प्रत्येक दिन 1,200 मिलीग्राम
महिलाओं और पुरुषों की उम्र 51 और उससे अधिक है: एक दिन में 2,000 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम न लें।

सोडियम

सोडियम एक और खनिज पदार्थ है। खाना बनाने के दौरान दूसरी चीजों के साथ सोडियम भी जोड़ा जाता है, अक्सर नमक के रूप में। हम सभी को कुछ सोडियम की जरुरत होती है, लेकिन समय के साथ इसको अधिक लेने पर यह आप को रक्तचाप का बढ़ना, हृदय रोग, स्ट्रोक, या गुर्दे की बीमारी के खतरे में डाल सकता है।

सोडियम कितना ठीक है? 51 और उससे अधिक उम्र के लोगों को प्रत्येक दिन अपने सोडियम को 1,500 मिलीग्राम तक कम करना चाहिए, जिसमें खाना खाते समय या खाना बनाते समय और साथ ही मेज पर सोडियम शामिल होता है। यह लगभग 2/3 चम्मच नमक है। पोषाहार तथ्य पैनल पर सोडियम शब्द नमक के लिए देखें।

एक ही तरह के भोजन में सोडियम की मात्रा ब्रांडों में बहुत भिन्न हो सकती है, इसलिए लेबल की जांच करें।

बहुत सारे तैयार खाद्य पदार्थों का उपयोग किए बिना या नमक डालकर घर पर अपना भोजन तैयार करना आपको यह नियंत्रित करने में मदद करेगा कि आपको कितना सोडियम मिलता है। किराना उत्पादों को ढूंढें जिसमें लिखा हो "कम सोडियम," "बिना नमक का," "कोई नमक न मिला हुआ," "सोडियम मुक्त," या "नमक मुक्त।"

प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम सीमित करने के लिए, खाना बनाते समय कम नमक का उपयोग करने का प्रयास करें, और खाने से पहले नमक न डालें। मसाले, जड़ी बूटी, और नींबू का रस आपके भोजन में स्वाद जोड़ते हैं, इसलिए आप को नमक की जरुरत महसूस नहीं होगी। यदि आप इस बदलाव को धीरे-धीरे करते हैं, तो आपको स्वाद में हुए अंतर की आदत हो जाएगी।

अधिक सब्जियां और फल खाने से भी मदद मिलती है - वे स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं और अधिक पोटेशियम देते हैं। नमक के विकल्प का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। कुछ में सोडियम होता है और अधिकांश में पोटेशियम होता है, जिसे कुछ लोगों को सीमित करने की जरुरत होती है।

यहाँ एक सलाह है

सोडियम के मामले में, पोषण तथ्य लेबल द्वारा भ्रमित न हों। व्यस्कों में इसकी 50 मिलीग्राम मात्रा और छोटे बच्चों में 2,400 मिलीग्राम मात्रा का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। बस लेबल पर सोडियम के वास्तविक मिलीग्राम की जांच करें और 50 से अधिक उम्र के लोगों में 1,500 मिलीग्राम मात्रा लेने की सलाह को ध्यान में रखें।

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